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【効果があった順】睡眠の質を改善する方法10選

最近何だか熟睡できなくなった。夜中に何度も目が覚める。昼間も眠いし。睡眠の質を改善するにはどうしたらいい? by 20代男性

このような疑問に答えます。

こんにちは、29歳の(@ryoblog2)です。

みなさん、睡眠の質を大切にしていますか?

睡眠の質が悪いと、どれだけ寝ても昼間眠くなります。

私は今年1月に2年半付き合った彼女と別れたのですが、別れ話の中で以下のようなことを言われました。

くんってここ1年ずっと眠そうだった。私といても楽しくないのかと思っちゃった。

どうやらデート中も眠そうにしていたみたいです。

今思えば、あくびをしたり、ふとした瞬間に目を閉じていたりと、思い当たる節が多々ありました。

仕事中に眠気を感じることもありました。

お客さんの前でも眠そうにしていたように思います。

私の今までの睡眠の状態は以下の通りでした。

【私の今までの状態】
・睡眠の質の低さを睡眠時間でカバーしようとする(9時間寝れば昼間眠くならない)
・仕事中に眠くなる。あくびが出る
・睡眠が浅いため夜中にトイレに行く(2〜3回)

上記の状態を改善するため、今回私が試して効果のあった睡眠テクニックをご紹介します。

睡眠の質を改善するといいことだらけです。

睡眠時間を少なくしても、頭がスッキリした状態で朝を迎えることができます。

ぜひご覧ください。

【効果があった順】睡眠の質を改善する方法10選

私が試してみて、実際に睡眠の質が上がった方法をご紹介します。

効果があった順に上から記載しています。

耳栓をつける

耳栓をつけて寝ることで睡眠の質が大きく改善しました。

私は今の部屋に2年前に引っ越しました。

駅近でいい物件なのですが、部屋が大きな道路に面していました。

夜中に車の騒音が部屋に響くのです。

車の音が心臓の深くまで響いてくる感じです。

昼間に部屋にいても気にならないのですが、夜間は気になっていました。

これが睡眠の質を下げている大きな原因でした。

眠りが浅くなっていたのです。

耳栓をつけて寝たところ効果がかなりありました。(もっと早く耳栓をつけるべきでした)

7時間睡眠でもぐっすり寝た気分になれたのです。

特にスムーズに眠りに入れるようになったのがよかったです。

車の騒音に悩まれている方はぜひ耳栓をつけて寝てみてください。

耳栓は100円均一でも手に入りますが、私はAmazonの使い捨て耳栓をおすすめします。

8種類の耳栓がついていて、400円程度の金額です。コスパ抜群の耳栓でした。(個人的に好きなのは、メテオちいさめです)

「耳栓をつけて寝ると、眠りにくくなるのでは?」と考えて、今まで選択肢から外していましたが、そんなことはありませんでした。

8種類あるので自分の耳にフィットする耳栓を選ぶことができます。

耳栓をつけることで静かな環境を作り出すべし。

夜にできるだけ飲み物を飲まない

夜に水やお茶を飲む量を減らしたことで、深夜にトイレに行く回数を減らすことができました。

結果、以前は2〜3回トイレに行っていたのが、今では1回だけで済むようになりました。

寝る前に飲みすぎると、深夜に尿意を感じてトイレに行くことが多くなります。

私は食事中にお茶や水など、飲み物を多く飲むタイプでした。

食事中以外でも冷蔵庫を空けて、飲み物を探して飲んでいました。(口元が寂しいため)

さらに、夜に筋トレした後は、プロテインをたくさん飲んでいました。

そのため、「寝る(2時間)→トイレに行く→寝る(2時間)→トイレに行く→寝る(2時間)」という非効率な睡眠になっていました。

夜中にトイレに行くということは、一度起きてしまっているということです。

睡眠の質を改善するには、夜中にトイレに行く回数を減らさないといけません。

夜は水分をあまり取らないようにする。夜中にトイレに行く回数を減らすべき。

カーテンを完全に閉める

寝る際にカーテンを全て締めることで睡眠の質が上がりました。

私の家の前の道路には街路灯が立っています。

今まで薄いレースのカーテンだけ締めて寝ていたのですが、光がそのまま部屋に入っていました。

そのため、カーテンを全て閉めて光を一切部屋に入れないようにしました。

部屋が真っ暗の状態になった結果、今までよりも深く眠れるようになりました。

わずかでも光があると睡眠に影響するようです。

※ちなみに、私は満点カーテンの完全遮光100%のカーテンを使っています。このカーテンをすると、外の光が一切入ってきません。昼を夜に変えることができます。買った時に感動した記憶があります。

カーテンでは足りないという方は、Plemoのアイマスクもおすすめです。

つけ心地がいいですし、光も完全にシャットダウンできます。

私は新幹線や飛行機の移動のときに使っていますが、寝るときにも使用できるかと思います。

カーテンは閉じて寝る。部屋の中に光をいれない。

心配事を布団に持ち込まない

心配事を布団の中に持ち込まないようにしたら、寝るのが楽になりました。

例えば、以前は布団の中でモヤモヤと考え事をしていました。

「さっきお客さんからメールが来ていたけど、あれ絶対クレームだろうな。明日対応するのイヤだな...」

「今日会社の気になる女子にラインを送ったけど、返事がまだ来てない。送らないほうがよかったかな。」

考え事をしていると、脳が活性化してしまいます。

いつまでたっても寝ることができません。

そのため、明日のことは明日の自分に任せよう、と考えるようにしました。

布団の中でいくら不安に思っても何も変わりません。

同じことを何度も繰り返して考えるので、非効率でもあります。

早く寝て、明日の自分に任せましょう。

「これは今日の自分とは無関係。明日の自分のタスクだ。」と考えるのです。

布団の中に悩み事を持ち込まない。

部屋の空気をきれいにする

部屋の空気をきれいにすると睡眠の質が改善します。

私は家で自炊をするのですが、料理後に残飯や食器、調理器具などを台所に置いたままにしていました。

部屋が1Kなので、一応キッチンと寝る場所は別なのですが、それでも寝ている途中に臭っていました。

ゴミと一緒に寝るのと変わらないので、睡眠の質も下がります。

今は、筋トレや仕事で忙しいときでも、最低限の後片付けをした上で布団に入るようにしました。

睡眠の質を高めるために、部屋の空気をきれいにする。料理の後片付けをきっちり行い、匂いを部屋に持ち込まない。

部屋を掃除する

部屋を掃除することでも睡眠の質が向上したように感じます。

今までは部屋が汚れていました。

クリーニング屋のハンガーが床に転がっていたり、使用済みのティッシュが机の上に散らばっていたりと汚い状態でした。

「床に物を置かない」「机の上は最低限のものだけ置く」ということを気をつけた結果、部屋をある程度きれいに保つことができるようになりました。

気分的にですが、睡眠にいい影響を与えていると感じます。

枕を買い替える

枕を替えたことも睡眠の質が改善した理由だと考えています。

今まで、ホテル仕様のビバルディの枕を使っていたのですが、「なんか枕の位置が高すぎる気がする」と違和感を感じていました。

低めのアイリスの枕に買い替えたところ、以前より楽に寝られるようになりました。

枕は人生の3分の1を共に過ごすパートナーです。

数千円を惜しまずに自分にあった枕を試すのが大事だと考えます。

※あと、枕カバーを定期的に洗うようになりました。自分の汗やよだれが枕についてると睡眠に悪影響になると感じました。

睡眠の質を改善するために枕を見直すべし。

寝る前に布団を整えた。のびのびとした姿勢で寝れるようになった。

睡眠の質を上げるため、寝る前に布団を整えるようにしました。

今までは、特に布団を整えることなく布団に入ってそのまま寝ていました。

仕事で疲れているので、布団を整えることすら面倒に感じていたのです。

今思えば、体を丸めて縮こまるような姿勢で毎日寝ていました。(特に冬場は寒いので丸まっていた。)

「姿勢が睡眠の質に影響するのでは?」と考えて、ちゃんと布団と毛布を伸ばすようにしたところ、楽な姿勢で寝れるようになりました。

寝る前に布団を整える。のびのびとした姿勢で寝れるようにして、睡眠の質をアップ!

寝る直前に食べない

寝る前に食べると胃が消化活動に追われて、眠りが浅くなってしまいます。

私は週2回筋トレしているのですが、夜に筋トレすると晩ご飯を食べるのが遅くなることがあります。

鶏胸肉を大量に食べて、歯を磨いてそのまま布団に入る、なんてことをやっていました。

今は、筋トレの開始時間を早めることで就寝前に食べなくて済むように改善しています。

22時までに布団に入る

布団に22時までに入るようにしたところ、よりぐっすり寝れるようになりました。

例えば、夜22時に布団に入って、8時間寝るとすると起きるのは朝6時です。

朝6時は外が少し明るくなった頃です。

就寝中は外が暗いままなので、おそらくよく寝れるのでしょう。

一方で夜24時に寝た場合はどうでしょうか。

起きるのは朝8時です。外はすっかり明るくなっています。

車の交通量も増えて騒がしくなります。結果的に、同じ時間だけ寝ても睡眠効率は下がります。

このように、布団には22時までに入ったほうがいいです。

まとめ

今回、睡眠の質を改善する方法について実体験ベースで書きました。

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