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まさブログ

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体脂肪率20%から14%まで2ヶ月で落とした【経験談】

2019年3月3日

20代後半になって太ってきたな。体脂肪率を減らした人の経験談を知りたい。どうやって体脂肪率を減らした?by 20代後半の男性

このような疑問に答えます。

記事の内容

  • 体脂肪率20%を14%まで2ヶ月で落としたので、方法やコツを紹介します。

こんにちは、まさです(@ryoblog2

20代後半にもなると腹が出てきませんか?

20代前半の頃と生活習慣は変わっていないのに、なぜか脂肪が溜まっていく。

私もズボンの上にお腹が乗るようになりました。

今回あることがきっかけで体脂肪率を2ヶ月で14%まで落としました。

本記事では、Before・Afterの写真と、体脂肪率を落とせた理由について書いています。

振り返ると下記がポイントだったと感じています。

  1. 食事を徹底する
  2. 習慣化する
  3. ジムで鍛える

体脂肪を落とすと、自分に自信が生まれたり、スタイルがよくなったりといいことだらけです。

ぜひご覧ください。

【写真】体脂肪率20%の時の写真

2019年1月3日時点の私の体型です。

体脂肪率:20.4% 体重:72.1kg BMI:22.2 身長:180cm

体脂肪率20.4%なのでギリギリ標準体型といったところでしょうか。

29歳で体脂肪率が22%を超えると「軽肥満」の状態らしいです。写真だと以下の通りです。

※2020年5月追記:写真を削除しました。

3年前から週1回はジムに行くようにしていたのですが、見事に太っています。

甘い物やカロリーの高い食事を取っていたため、「筋肉はあるけど体脂肪率が多い状態」になってました。

【画像】体脂肪率14%の時の写真(2ヶ月後)

2019年3月3日時点の画像です。

食事コントロール、筋トレを継続してから2ヶ月経ちました。

結果は以下の通りです。

体脂肪率:13.9%(-6.5%)体重:71.9kg(-0.2kg) BMI:22.2

なんと体脂肪率が13%台になりました。

体重、BMIはそれほど変化していません。写真を撮りました。

※2020年5月追記:写真を削除しました。

なぜ体脂肪率を落とそうと考えたか?

私が体脂肪率を落とそうと考えたきっかけは、年末に帰省した時に父親から言われた一言でした。

まさって筋肉はあるけど、脂肪も多いよな。

何気なく言われた一言ですが、グサりと心に刺さりました。

ジムで3年間筋トレしてきたことを否定されたように感じました。

しかし、鏡を改めて見て思ったのです。

「あ、俺確かに太ってるわ...」

実際、体重計に乗ってみると体脂肪率が20%を超えていました。

私は何となくジムに行って、何となく鍛えていただけだったのです。

それから、「体脂肪率を10%まで落としてマッチョになりたい。まずは14%へ減らそう」と決意しました。

【経験談】体脂肪率20%から14%に落とすまでにやったこと

今回、体脂肪率を2ヶ月で6%落とすことができました。

体脂肪率を落とすためにやったことの中から、効果が大きかった順にご紹介します。

ぜひみなさんも試してみてださい。

食事メニューを徹底した

体脂肪率を減らす上で最も効果的だったのが、食事メニューの徹底です。

朝昼晩のメニューを紹介します。

夜ごはんのメニュー

  • 野菜炒め:鶏胸肉、玉ねぎ、ニンジン、ほうれん草、はくさい(塩コショウで味付け)
  • 鍋:鶏胸肉、玉ねぎ、ニンジン、ほうれん草、はくさい(麺つゆやキムチ鍋で食べる)
    ※卵納豆も1日1回は食べてました(卵は2つ使用)

夜はひたすら野菜炒めか鍋を食べていました。食材はほぼ固定です。焼くか煮るかの違いしかありません(笑)

高タンパク質な鶏胸肉はほぼ毎晩食べました。

昼ごはんのメニュー

  • 会社の弁当+コンビニのサラダチキン

昼ごはんは会社近くで買う弁当とサラダチキンです。(※後で詳細をご説明します)

昼の弁当は好きなものを自由に買うことで、楽しみを作っていました。

朝ご飯のメニュー

  • プロテイン、白ごはん(130g)、インスタント味噌汁、卵納豆、昨晩の残り物の胸肉

プロテインは毎朝欠かさず飲みました。

白ごはんは炭水化物が多いので、少量を食べました。(130gの半分しか食べないこともありました)

また、前日の残り物の胸肉を食べてました。

※胸肉ファーストを徹底しました。とにかく胸肉を毎食食べるように心がけました。

脂質の多い食べ物を食べなかった

脂質の多いものは取らないようにしました。

具体的には以下の食べ物です。

この2ヶ月我慢した食べ物

  • チョコレート
  • ラーメン
  • プリン
  • アイス
  • 菓子パン
  • カフェオレ
  • ポテチ
  • プロテインバー ※途中で脂質が多いことに気づき、食べるのをやめました。

これらはスーパーに行っても視界に入れないように努めました。

以前はついつい買い物かごの中に入れていましたが、この2ヶ月は我慢しました。

毎日会社にサラダチキンとザバスのミルクプロテインを持参した。

毎日会社にサラダチキンとザバスのミルクプロテインを持っていきました。

サラダチキンはプレーン味がおすすめです。(タンパク質に対する脂質の割合が低い)

昼休憩は会社で買う弁当に加えて、サラダチキンも食べました。

小さめの弁当を選ぶことで、サラダチキン用にお腹を空けました。

同期とご飯を食べることもなく、ひたすら自席でサラダチキンを食べる毎日です。

また、ザバスのミルクプロテインを会社の冷蔵庫に入れておきました。

だいたい昼15時から飲んでました。

なぜかというと、起床後はプロテイン、昼休憩はサラダチキンでタンパク質を補給しています。昼から夜の時間帯でプロテインを摂取したいと考えたからです。

毎日飲んでいると「その飲み物本当に好きだね」と同僚に言われます。

サラダチキンとミルクプロテインを毎日用意すると金がかかりましたが、自己投資と割り切りました。

※粉物のプロテインは会社に持っていきませんでした。シェーカーでシャカシャカするのは気が引けたからです。

小腹が空いたらツナ缶を食べた【10秒飯!】

体脂肪率の削減に地味に貢献したのがツナ缶です。

お腹が減ったときはすぐにツナ缶を開けて食べました。

私はノンオイルのツナ缶は鶏胸肉に告ぐ最強の神食材だと考えています。

脂質や炭水化物がほとんど0なのに、タンパク質は十分に入っている。

しかも、缶詰だから手軽にいつでも食べられる。

「朝ごはんと一緒にツナ缶」「会社から帰宅してとりあえずツナ缶」など自由自在です。

ツナ缶の中でおすすめは、いなばのライトツナスーパーノンオイルです。

単純に美味しいです。

飽きたらたまにマヨネーズをつけてアレンジしてました。

もちろん、カロリー半分のマヨネーズです。

※空腹になると甘いものが食べたくなります。そのため、腹が減ったら、すかさずツナ缶を空けて空腹を満たしました。

外食を減らした

この2ヶ月間、外食にはほとんど行きませんでした。

外食するのは平日に社外で昼ご飯を食べる時ぐらいです。

なぜかと言うと、1月に付き合っていた彼女と別れたたため、夜に外食に行く機会がなくなったからです。

これまで彼女と焼き肉、回転寿司、お好み焼き、イタリアンなど好きなものを食べに行っていましたが、食べることがなくなりました。

結果、家で自炊をして胸肉を食べる日々になりましたが、これが体脂肪率の削減に貢献しました。

節約にもなってよかったです。

筋トレしていない日でもプロテインを毎朝飲んだ

以前の私は筋トレ後しかプロテインを飲みませんでした。

しかし、筋トレしていない日にも飲んだほうがいいとネットで知りました。

そのため、毎朝ザバスのプロテインを飲む習慣を作りました。

そして、「飲んだ、飲んでない」を紙に毎日記録していました。

1回あたりスプーン3杯が適切と書かれていましたが、スプーン4杯、5杯というように多めに入れるようにしました。

ちなみに、夜寝る前は飲みませんでした。

寝る前に飲むと夜中にトイレに行くことになり、睡眠効率が下がってしまうからです。

※2020年5月追記:最近はゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味にハマっています。2.27kgもあるのに6,400円で買えます。筋トレを長期間やるなら、ゴールドスタンダードのほうがコスパがいいです。iHerbで私の紹介コード「AKI3927」を使うと5%割引で購入いただけます。AmazonよりiHerbで買ったほうが1,000円安く売られてるのでお得です。

スチーマーで手軽に胸肉と野菜を食べた

仕事で疲れた日は料理する気が起きません。

胸肉をフライパンで焼くのも、鍋に入れるのも面倒です。

そんな時、シリコンスチーマーが役に立ちました。

胸肉や野菜を入れてレンジでチンするだけで出来上がりです。

手軽に胸肉を食べれるのはありがたかったです。

※おすすめは和平フレイズのスチーマーです。ラージサイズだとたくさん入るのでおすすめです。

ジムで週2回筋トレした

近所のジムで週2回筋トレしていました。(休日に1回、平日に1回)

この習慣は体脂肪率が20%の頃から変わっていません。

ある日のトレーニグメニューは以下の通りです。

ある日のジムでのトレーニングメニュー

  • ランニング 10km/h×30分 ※歩くのと走るのが半々
  • ダンベルカール 10kg×3セット
  • アウターサイ 50kg×3セット
  • 腹筋 30回
  • インナーサイ 45kg×3セット
  • チェストプレス 45kg×3セット
  • リストカール 9kg×3セット
  • トライセプスキックバック 3kg×3
  • セットレッグプレス 70kg×3
  • セットショルダープレス 25kg×3セット
    ※1セット=10回
    ※合計時間:1h40m(風呂を含めると2h)

以前はランニングは60分やっていましたが、30分に留めるようにしました。

体脂肪率を落とすためには、走るよりも筋トレをメインにしたほうが効果的だとネットに書かれていたからです。

筋トレの本や動画を見てモチベーションを上げた

筋トレの本を読むことで筋トレのモチベーションを上げました。

特に下記の3つは読んで正解でした。

筋肉に全て結びつけて考えるので、読んでいて面白かったです。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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図書館に行った時はターザンを読んだりもしました。

また、YouTubeで筋トレ動画を見るようにしました。

晩御飯を食べる時は、いつもYouTubeで面白動画ばかり見ていたのですが、筋トレ動画を見ながら食べるようになりました。

「腹筋」「上腕二頭筋 ダンベル」などで検索して晩ごはんを食べる日々です。

甘いものが食べたくなったら「食パンとハチミツ」を食べる

この2ヶ月間、甘いものやカロリーの高いものを食べたい誘惑に何度も駆られました。

ああ、チョコレート食べたい。アイス食べたい。ラーメン食べたい。

しかし、これらを食べても筋肉にいいことは何一つありません。

でも、どうしても食べたい...!

そんな時役に立ったのが、食パンとハチミツです。

甘いものが食べたくなったら食パンにハチミツを塗って食べてました。

めちゃめちゃ美味しいです。

ハチミツは脂質が0なので、食べても問題ないと考えました。

(時短のためオーブンは使わなかったです)

酒を飲まない

この2ヶ月は酒をできるだけ飲まないようにしました。

以前は、レモンサワーとかグレープフルーツサワーを2日に1本は飲んでいました。

しかし、筋トレ後に酒を飲むと、プロテインの効果が弱まるとネットで知りました。

「サワーを飲んでしまったら2時間の筋トレが無駄になる...」

どうしても我慢できなかった時だけ、氷結のレモンサワーを1缶だけ飲んでました。

カフェではカフェラテではなくブレンドコーヒーを飲む

私は営業職なので日中カフェを利用することが多いのですが、カロリーの少ないブレンドコーヒーを注文するにしました。

以前はカフェラテやカフェモカばかり注文していました。

■ドトールのSサイズ
ブレンドコーヒー:5kcal カフェラテ:73kcal カフェモカ:191kcal

すき家で鶏そぼろ丼を食べた

私は休日に図書館やカフェでブログを1日中書くことが多いです。

外で昼ごはんを食べる際は、すき家で鶏そぼろ丼を食べました。

鶏そぼろ丼はタンパク質豊富かつ低脂肪なのでおすすめです。

まとめ

今回、私が体脂肪率を14%まで落とすまでにやったことをご紹介しました。

食事を徹底して、筋トレを適切にやれば、体脂肪率は自然と落ちていきます。

ぜひ試してみてください。

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